Żywienie okołotreningowe

Żywienie okołotreningowe oraz właściwe nawodnienie wpływa nie tylko na wydolność i odpowiednie rozłożenie sił podczas treningu, ale ma również wpływ na przebieg procesów regeneracyjnych po jego zakończeniu.

Podczas wysiłku fizycznego, energię czerpiemy w pierwszej kolejności z zapasów glikogenu zawartego w mięśniach. W przypadku długich treningów o niskiej lub umiarkowanej intensywności po czasie będzie dochodzić również do przemian tlenowych, natomiast w przypadku treningów o wysokiej intensywności do przemian beztlenowych.

Węglowodany proste są najłatwiej dostępnym dla mięśni źródłem energii. Podczas treningów wytrzymałościowych oraz trwających powyżej 60-70 minut, szczególnie ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.

W trakcie wysiłku zaleca się przyjmowanie glukozy i fruktozy w stosunku 2:1, ze względu na ograniczoną możliwość przyswajania glukozy przez komórki mięśniowe i w celu zmaksymalizowania ilości dostarczonego do produkcji ATP cukru. Dobrym wyborem będą np żele dla sportowców i izotoniki, ponieważ ze względu na półpłynną i płynną formę będą one wyjątkowo łatwostrawne.

Nie należy również zapominać o uzupełnianiu płynów, w trakcie wysiłku tempo pocenia się, waha się od 0,3 do nawet 2,4 litra na godzinę, jest ono uzależnione od rodzaju wysiłku, płci, warunków atmosferycznych i indywidualnego tempa pocenia się sportowca. Dobrym wyborem będą napoje izotoniczne i hipotoniczne, czyli takie których osmolalność jest równa lub niższa niż osmolalność osocza.

Posiłek potreningowy ma na celu zapewnienie odpowiedniej podaży energii i węglowodanów, potrzebnych do odbudowy zapasu glikogenu mięśniowego i szybkiej regeneracji. W tym celu zaleca się spożycie około 1,0-1,5g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 30 min po wysiłku. Posiłek protreningowy powinien również zawierać białko, takie połączenie przyspiesza resyntezę glikogenu, ponadto spożycie białka do 2h po treningu zwiększa syntezę włókien mięśniowych, pomaga w odbudowaniu siły mięśniowej i zmniejszeniu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).