Podstawowe wzorce ruchowe cz.2

Wpada kolejna część posta o wzorcach ruchowych, tym razem na warsztat wziąłem core. 🏋🏻‍♂️😉

Mam nadzieję, że podobają Wam się tego typu treści. 😁

Tymczasem trzymajcie za mnie kciuki, bo w momencie kiedy ten post pojawia się na naszej tablicy ja prawdopodobnie już od jakiegoś czasu jestem na sali operacyjnej… 🙈🙊

PODZIAŁ ĆWICZEŃ NA WZORCE RUCHOWE:

W drugiej części posta skupimy się na wzorcach ruchowych w korpusie ciała (core):

- skośne i rotacyjne (rotational and diagonal)

- anty-rotacja (anti-rotation)

- anty-zgięcie (anti-flexion)

- anty-wyprost (anti-extension)

- anty-zgięcie boczne (anti-lateral flexion)

SKOŚNE I ROTACYJNE (ROTATIONAL AND DIAGONAL)

Ta kategoria ćwiczeń skupia się przede wszystkim na ruchach o charakterze rotacyjnym, zwykle w płaszczyźnie poprzecznej. Te ruchy mogą również obejmować pewną formę ruchów pchania i/lub ciągnięcia.

np.: rotacja ze sztangą (barbell torque)

ANTY-ROTACJA (ANTI-ROTATION)

Ćwiczenia antyrotacyjne polegają na aktywnym stawianiu oporu ruchom rotacyjnym w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ćwiczenia te wpływają na poprawę stabilizacji kręgosłupa.

np.: wiosłowanie hantla w podporze (renegade row)

ANTY-ZGIĘCIE (ANTI-FLEXION)

Celem ćwiczeń z tej kategorii jest przeciwdziałanie zginaniu się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

To właśnie ten rodzaj pracy mięśni tułowia występuje podczas wykonywania przysiadów oraz martwego ciągu. Najsilniej angażowane są mięśnie grzbietowe.

np.: przysiad (squat)

ANTY-WYPROST (ANTI-EXTENSION)

W tej kategorii ćwiczenia będą opierać się na pracy mięśni core, która powstrzymuje pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ćwiczenia te polegają na aktywnym przeciwstawianiu się sile, która powoduje „wyprost” kręgosłupa. Ten rodzaj ćwiczeń będzie wyjątkowo mocno angażował mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień prosty brzucha.

np.: podpór (plank)

ANTY-ZGIĘCIE BOCZNE (ANTI-LATERAL FLEXION)

Ćwiczenia z tej kategorii polegają na powstrzymaniu przez mięśnie core ruchu zgięcia bocznego kręgosłupa. Najbardziej zaangażowane będą tutaj mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie skośne brzucha, które stabilizują biodra i miednicę.

np.: spacer farmera w wariacji unilateralnej (unilateral farmer's walk)